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快眠のための眠りの三原則とは | 老人ホーム生活相談員のひとりごと

快眠のための眠りの三原則とは

雑学
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最近眠れないということはありませんか?

健康な生活を送るためには、良い睡眠が必要です。

睡眠には、体を休める役割と脳を休める役割があります。

人生の約3分の1は睡眠をとっているといわれています。

質の高い睡眠をとって心身を健康に保ちましょう。

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眠りの三原則で快眠を手に入れよう

私たちの体には、体内時計があって、夜になると自然に眠くなり、朝になると目覚めるように設定されています。

この生体リズムに合わせた生活が快眠につながります。

快眠のためには「眠気」「光」「体温」がポイントになります。

原則1 眠気とうまくつきあおう

眠気の生体リズムには、2つの山があります。 午前2時~4時と午後1時~3時に強い眠気が生じます。 昼食後に眠気を感じるのはあたりまえなんですね。 眠気と上手につきあいましょう。  

昼寝は30分以内、夕方以降は仮眠とらないこと

お昼に眠くなったら昼寝をしてみましょう。

しかし、30分以上昼寝をしてしまうと眠気が残ってしまいます。

また、夕方以降に寝ると夜の睡眠に影響してしまいます。    

カフェインを上手に利用しよう

昼寝の前にカフェインを含むコーヒーやお茶を飲むと、快適な目覚めが期待できます。

30分ほどで覚醒作用が出てくるからです。

しかし、夕方以降にカフェインを摂ると夜の眠気を妨げてしまいます。    

原則2 光を上手に利用しよう

人間は昼行性動物です。 基本的に日中が活動期(覚醒)、夜間が休養期(睡眠)となります。

この覚醒と睡眠に深く関与しているのが光です。

光を上手に活用することが快眠につながります。  

目覚めをスッキリするためには、カーテンオープンが鍵です。

カーテンを半分開けておき、寝室に光を入れましょう。

起床の30分前ぐらいから徐々に明るくなる光で起きると、より自然にスッキリと目覚めることができます。

朝日には体内時計をリセットして生体リズムを整える効果があるのです。

朝日を浴びることができない所で生活している人のために、最近は太陽光に近い光で起きることができる目覚まし時計なんかもありますね。    

夜の室内は暗めにしよう

夜の室内は、間接照明や白熱電球のような暖色系の光のほうがリラックスできます。

また、人間は本来、闇の中では敵に襲われないかと不安になる動物です。

真っ暗よりもフットライト程度のほのかな明かりがあるほうが安心して入眠できるのです。    

夜間にコンビニなどに行かないようにしよう

眠る前に強い光を浴びると、眠りを誘うメラトニンの分泌が抑制され、眠りにくくなります。

コンビニやスーパーなどの照明は一般にとても明るいものが使われていますよね。

深夜、このような強い光のある所に行くことはできるだけ控えるようにしましょう。    

パソコンやスマホを夜遅くまで見ないようにしよう

パソコンや携帯電話の画面は明るいですよね。

夜遅くまで見ていると睡眠の妨げになります。

また、脳を活発に働かせてしまうので、眠気を遠ざけてしまうのです。

読書の熱中しすぎると眠気を妨げてしまいます。

パソコンや携帯電話は、就寝1時間前にはやめるようにしましょう。    

高齢者は意識して外に出て光を浴びよう

高齢になって活動量が減ってくると、思った以上に光を浴びていないため、メラトニンが分泌不足なっています。

すると体内時計のリズムが崩れたり、睡眠障害になったりします。

午前中も午後も積極的に外に出て光を浴びましょう。

 

原則3 体温をコントロールしよう

体の内部の体温(深部体温)が下がると、脳から眠くなるような指令が出て、眠るときはさらに深部体温が下がります。

体温をコントロールすることで、眠気を誘うことができるのです。  

朝食を食べて体温を上昇させよう

朝食を食べると胃や腸などの動きが活発になり、熱を産生します。

朝食を食べることにより眠っている間に低下した体温が上昇し始め、体は活動態勢になるのです。

朝食を食べないと、昼食や夕食の後でも体温が上がりにくくなってしまうのです。    

寝付きが悪い人は入浴方法を工夫してみよう

昼間の活動によって上昇した体温が下がってくると眠気が出てきます。

寝付きが悪い人は、ぬるめの湯にゆっくり入浴しましょう。

上昇した体温が下がるのは入浴してから15~30分後です。

この体温が下がったタイミングで床につくといいですよ。

熱すぎる湯は神経を興奮させるので逆効果です。  

布団と体の間の温度と湿度に注意しましょう

夏場はエアコンを使って室温を上げないことが大切ですが、冬場は室温よりも寝具で調整しましょう。

布団と体の間の温度と湿度に注意しましょう。

温度の目安は体温よりやや低い32℃前後、湿度は快適に感じる(50%前後)くらいが最も寝付きが良いといわれています。

寒いからといって、温かくしすぎるのもダメなんですね。    

夜は激しい運動は控えよう

夜激しい運動をすると、せっかく下がり始めた体温が再び上昇してしまいます。

激しい運動は日中に行い、体温を上げて体内リズムのメリハリをつけるといいですよ。

夜は軽めのストレッチがおすすめです。    

最後に、休日でも起床時間は2時間以上ずらさないようにしよう

休日は遅くまで寝ていたいですよね。

でも、起床時間を通常よりも2時間以上ずらしてしまうと、睡眠リズムが崩れてしまい、かえって眠れない日が続いてしまう恐れがあります。

睡眠を上手にとって、健康で活力のある生活をしていきましょう。    

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